盆底肌损伤康复训练(赶紧收藏)

盆底肌松弛会对生活造成什么影响?

(图片源自网络)

盆底肌到底在哪?

盆底肌就是封闭骨盆出口的很多层肌肉和筋膜,大家可以简单地想象为环绕在阴道周围的肌肉。

要判断盆底肌的位置首先要找到四个骨性标志:前面耻骨联合、后面的尾骨和两侧的坐骨。

健康的盆底肌就像一个撑起来的帐篷,耻骨联合、尾骨和两侧的坐骨就是四根柱子,帐篷顶上有3根管子,从前到后依次是尿道、阴道和直肠。

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如何体会盆底的位置呢?一般有3种办法↓↓↓

  • 小便判断法:小便的时候,中断小便(夹紧),你用到的就是盆底肌。

  • 观察法:坐在椅子的边缘,调整镜子到合适的角度,从下向上观察盆底。将小阴唇扒到两边,能看到尿道外口,肛门括约肌。

  • 吹气球法:坐正,用力吹气球,感觉到盆底在用力,这时,人体可能有3种反应:

  • 如果盆底肌肉薄弱,腹部的压力会让你有撒尿的急迫感

  • 如果盆底肌肉有一定力量,则可以控制小便,你可以感受到肌肉的收缩

  • 如果盆底肌肉足够强壮,它们会和腹部肌肉一起用力,感觉盆底很强烈的收缩,甚至往上提。

另外,咳嗽、大声说话、大笑、提重物时憋气、吹蜡烛时,盆底肌都有明显的收缩的感觉,所以也可以在日常生活中锻炼盆底肌。

很多的压力性尿失禁出现在孕晚期,所以不管顺产还是剖宫产,产后都需要做盆底康复。顺产时盆底被拉伸至极限,损伤在所难免。

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其他潜在的产科风险因素包括:

  • 多次分娩

  • 分娩第二阶段过长

  • 使用产前催产素

  • 三度会阴撕裂伤

  • 宝宝出生体重大于4千克

但没有怀过孕的女性也可能有盆底肌功能障,比如:

  • 慢性便秘造成的盆底肌过度紧张

  • 吸烟,慢性咳嗽,肥胖症引发

  • 子宫切除造成的盆底结构缺陷等

盆底肌恢复运动详细指导

在整个孕期,盆底不仅要承托不断长大的宝宝,还要承受腹腔内增加的压力,分娩时还需要盆底肌的力量和放松的协调控制。所以怀孕期间就进行盆底肌训练和用力技巧非常重要。

掌握用力技巧,可以减少平时完成费力动作时的盆底压力,在分娩过程中降低由于用力造成的盆底损伤。

给大家介绍一种方法:Flower花朵绽放运动,可以帮助大家学会如何控制盆底肌。

孕期和产后都可以做哦!

具体方法:

开始姿势:

坐在垫子上或靠着球,也可以尝试分娩的姿势。

详细步骤:

  • 吸气,准备;

  • 呼气,一起动员,逐渐地向上拉起里面的盆底肌,想象像个花苞轻轻关闭;

  • 吸气,温柔的保持花苞关闭;

  • 呼气,让花慢慢地完全打开,做的时候,通过嘴温柔地吹气。吸气,轻轻关闭花苞,回到盆底肌正常的”张力”。

Tips:

  1. 以上动作重复6次;

  2. 保持下巴和嘴放松,髋温柔的地打开;

  3. 整个过程确保骨盆保持静止不动,确保臀部肌肉保持放松;

  4. 整个过程持续充分地呼吸,不要憋气;

  5. 保持胸和肩的前侧打开,避免颈部紧张。

还有一些你们关心的

一、我怎么漏尿了呢

盆底肌松弛虚弱了,控尿就变得困难。特别是大笑、咳嗽、打喷嚏的时候,尿液不自主的流出,有时还伴有尿频尿急。有些产后妈妈说,自从生完孩子,我都不敢出门。出门前都要查好附近的厕所,就怕没忍住漏在裤子上,心好累。

二、子宫喜欢[钻空子]

虚弱的盆底肌给了盆腔器官下垂的机会,比如子宫脱垂、阴道壁膨出。盆底肌越松弛,盆腔器官脱垂的风险就越大。每种脱垂都不是愉快的体验,会不舒服,会尴尬,会疼。

三、生孩子还会导致性冷淡吗

盆底肌松弛的女性,往往都不[性福]。松弛虚弱的盆底组织降低了性快感,难以达到高潮。对膀胱、直肠的控制力不足,可能带来尴尬。盆腔器官脱垂,甚至导致性交痛。

四、粪失禁,比漏尿更可怕

盆底肌力的强度同样关乎控便能力。有些患者有便意后不能自我控制,有些无意识的溢便,有些排空肠道后粪便漏出。无论哪种情况,都给生活造成了很大的不方便,严重影响生活品质。

五、 我…..好像没以前自信了

痛苦的困扰与尿失禁相伴,不敢提重物,不敢出门,不敢与人交往,甚至不敢抱自己的宝宝。由于隐私,生活只能选择了长期默默忍受。焦虑、尴尬和沮丧等各种不良情绪随之而来,严重影响正常的自信心和人际交往。

六、听说还会影响下半生的幸福

如果女性产后能尽早进行盆底康复训练,女性产后若没有进行盆底肌的锻炼和康复治疗,随着年龄增大和激素水平下降,到了50岁左右绝经时,将会是尿失禁和脱垂的高发期。

来源:国际康复会议与展览

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