没想到!别看宝宝天天乱跑,80%运动不达标

现在的你在干吗?

是不是正在小区里溜娃,顺便刷个手机,于是看到了这篇文章?

现在的天气不冷不热,正是孩子们出来活动的好时机。

今天就讲讲运动。

家长对于运动最朴素的理解,就是每天傍晚带孩子下楼跑着玩。再有心一些的家长,会让孩子多蹦蹦跳跳,帮助长高。或者干脆报各种课外班,跳跳舞蹈,学学轮滑、跆拳道,来锻炼身体。

别看家长这么积极,实际上孩子锻炼不一定够,根据世卫组织报道,世界上80%以上的青少年运动量不足。

因为,运动是要时长、强度、方式都达标,才能真正锻炼到身体。

那所谓的[达标]是达到什么标准?育学园把世卫组织和咱们国家的运动指南,结合着整理给大家。

01

0-5岁,这样运动

从运动的角度看,一天是由睡眠时间、静坐时间和轻度、中度或剧烈程度运动组成的。所以无论是多大的孩子,哪怕是婴儿,看运动够不够,也主要从这三方面衡量。

1、0-1岁婴儿每天需要的运动量

在宝宝醒着的时候,以多种方式进行多次活动,活动时可以躺着可以趴着;

活动次数越多越好。时长上,至少30分钟肚皮时间(也叫地板活动)。不是每次,是全天积累下来,一共趴着/爬着的时间要至少30分钟,因为这样可以充分锻炼脖子肌肉力量,为支撑TA站立做准备。

如果要把宝宝放在餐椅上吃辅食,或者抱着背着,或者坐婴儿车里推出去玩,单次不要超过一个小时,同样原因,保护颈椎不超负荷;

考虑到视力发育,不建议给孩子看手机电脑电视,使用屏幕时间0。

久坐不动时,鼓励与看护者一起阅读和讲故事;

劳逸结合,0-3个月大的宝宝,要有14-17h优质睡眠。4-11个月大的宝宝要睡够12-16h。不是一口气睡这么长,是全天24h累计时长,包括上午、下午的碎片式睡眠,包括午睡。

2、1-2岁的幼儿每天运动量

1岁以上的宝宝,正在学步期,胳膊腿都有力量了,运动量也相应要增加。

每天累计进行至少180分钟(3h)的各种强度的身体活动,这是孩子更好发育和体力储备的最低限度。

各种强度包括中等强度和剧烈强度;

因为不同孩子差异很大,所以提倡在身体承受能力之下,循序渐进锻炼,越多越好。

至于什么是中等强度的活动,什么是剧烈强度的活动,我们后面细说,现在先把运动时长说完。

因为久坐容易导致超重、肥胖、全因死亡、2型糖尿病、某些类型的癌症和代谢功能障碍等等,所以孩子无论是在家坐餐椅,还是出门坐婴儿车、安全座椅、高铁公交车,乃至被大人背着抱着,一次不超过1小时。

对于1岁的孩子,依旧不建议看电视看电脑,玩手机。屏幕时间0。

对于2岁孩子,全天累计屏幕时间不要超过1小时,单次屏幕时间不要超过20分钟,而且是越少越好。

此时有些孩子已经开始上早教班,写写画画,那么每次久坐的时间不要超过1小时。而且久坐不动时,鼓励看护者与孩子一起阅读和讲故事;

1-2岁的孩子,全天累计有11-14小时的优质睡眠(包括小睡),并且睡眠和唤醒时间开始有规律。

3、3-4岁的儿童每天运动

3-4岁的儿童,已经可以动作熟练地跑跑跳跳,所以运动量进一步加强。

时间上仍然在全天累计进行至少180分钟的各种形式的体育锻炼,但是程度上,以前是有中高强度活动就好,现在进一步加强,要求中高强度活动时长至少有60分钟,而且是越多越好(因人而异,在能承受基础上循序渐进增加);

在婴儿车、安全座椅、餐椅、汽车座椅、背带中八卦每次不超过一个小时。

屏幕时间不超过1小时,越少越好。

久坐不动时,与大人一起阅读和讲故事;

这时候互动可以通过鼓励强化正向活动;

睡眠已经有规律,每天累计有10-13小时的优质睡眠,不强行要求有午睡。

<>(专家共识版)还增加了一点,对于3-6岁的孩子,每天这>180分钟里还包括至少120分钟的户外活动,若遇雾霾、高温、高寒等天气可酌情减少,但不应减少运动总量。

知道大家记不住啦,下面一张总结图收藏好~

02

怎么判断是中等强度还是剧烈强度的身体活动?

前面提到,1岁以后的宝宝,能走会跑以后,每天都要有累计180分钟的活动时间,其中包括中等强度活动,和剧烈强度活动。

可是每个孩子的体力都不一样,怎么判断一项活动对TA来说是中等强度还是剧烈强度呢?

尤其是有些小机灵鬼,不想锻炼,就会喊累,欺骗性极强。

通常这种情况,我们不是看活动本身剧烈程度,也不是光听孩子一面之词,而是看孩子身体的表现,身体语言最诚实。

具体怎么看呢?

在<>中,根据身体表现把运动强度分为10级,从0到10逐渐增强。

图源:<>(专家共识版)

中等强度运动,位于等级5-6

孩子心跳加快,呼吸比较急促,只顾得上说短句子,不能说句完整的长句子。而且身体发热,脑门上、头皮里、后背上还可能有微微出汗的特征。

对大部分孩子来说,快走、游乐场玩耍、运动项目相关游戏,例如羽毛球、篮球、游泳、武术、跆拳道、轮滑等练习,都属于中等强度活动。

剧烈强度运动,位于等级7-8

如果孩子在运动中心跳明显加快,脸色变红,出汗量大,呼吸急促,忙着呼哧呼哧喘气,几乎不能连贯说话,则说明正处于大强度运动中。

对大部分孩子来说,跑步、游乐场追逐、老鹰抓小鸡、抓人游戏等奔跑游戏,足球、游泳、篮球、武术、跆拳道等运动比赛,属于剧烈强度活动。

图源:<>(专家共识版)

在孩子锻炼的时候,身体的生理活动是不断变化的,并且呈现出一定规律性,由活动能力低→逐渐上升→最高水平→保持一定时间→出现疲劳→活动能力逐渐下降,是一个上升→稳定→下降的规律。

因此,家长带着孩子活动时,运动量遵循小→大→小的原则,可以先活动热身,然后中等强度,然后剧烈强度,最后再休息一会,让身体充分放松。记得少量多次补充水分。

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参考资料:世卫组织<>中国<>(专家共识版)

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