健康看点 | 是谁偷走了我们的睡眠?超半数人因为它患上[晚睡拖延症].习惯性[贪黑]的我们,如何在消耗中养生?

[子时大睡,午时小憩],是古人传下来的黄金睡眠养生法则,现代社会压力重重,如今能做到早睡早起的年轻人多吗?

3月21日世界睡眠日前,记者专门跟着省级名中医、杭州市中医院睡眠医学中心学科带头人张永华教授团队坐诊,发现了一个现象:每次门诊,相当一部分中青年患者因刷手机而失眠。去年杭州市中医院睡眠障碍门诊量近5万人次,近几年来,年递增在30%以上。

2013年起,中国睡眠研究会每年都会在世界睡眠日发布<>。盘点6年,一张曲线图画出睡眠[众生相]:2019年,人们的平均入睡时间较2013年推迟近2小时,平均睡眠时长压缩为6.92小时。[睡得晚][睡得短][睡得浅]正成为一种睡眠常态。

[睡眠大师]张永华谈睡眠

超半数人

因手机患上[晚睡拖延症]

[睡不着是种病,总是晚睡早起也会致病。]老底子到了晚上没了电,人们不得不睡觉,符合昼夜节律。如今城市化进程,互联网的发展,越来越多的人实现[睡眠自由],实际却在导致睡眠不断[失控]。张永华说,如今每三个普通人,就有一个存在睡眠问题。

到杭州市中医院睡眠障碍门诊看病的患者,大部分是公务员、教师、媒体、程序员等群体,许多人习惯凌晨两三点睡。[每年睡眠日,我们医院都会举办大型义诊,去年,医院的八位睡眠专家,一上午就看了200多号病人,手机成为睡眠健康的最大阻碍。]

中国互联网络信息中心曾发布数据,截至2019年6月,我国手机网民达8.47亿,平均每天在移动设备上花费6.2小时,59%的人在睡前玩手机。人们的平均入睡时间,从2013年的22:00左右,推迟到了2019年的23:55,平均睡眠时长压缩为6.92小时,深度睡眠比例仅为28%。

[我每天0点上床,但要刷两三个小时手机才能睡,主要翻朋友圈,看网红视频、逛逛网店,收藏一些好玩和好吃的地方。第二天早起,一天都会昏昏沉沉。]察觉自己有些[病态],28岁的徐小姐跨进了市中医院睡眠障碍专家门诊。

<>调查了4.5亿国人,分析睡眠全貌数据,发现[996]群体、年轻妈妈和90后是三大[萤火虫]群体。[消耗]与[养生]并存,成为年轻人睡眠的典型现状。

[许多人明明可以早睡,因为睡前刷手机,习惯性熬夜,很少在23点前睡。尤其是90后,毕业工作后离开父母,通过手机等社交工具排遣孤独和压力,睡得越来越晚。]张永华每次门诊,都有相当一部分年轻患者因刷手机而失眠。

工作压力大导致失眠,会加重刷微信晚睡的行为,越刷越睡不着,循环往复。一位从事互联网程序开发工作的朋友告诉记者,自从上大学后,就没在0点前睡过觉。[以前熬夜打游戏,现在熬夜刷手机,哪天早点上床了反而睡不着。]

孩子鼻炎、哮喘

[病根]或出在睡眠

[晚睡晚起,保证睡眠时长,这样就能减少熬夜对身体的影响吧?]这样的提问,常让张永华团队的专家们哭笑不得。人类在进化中形成生物钟节律,老话[早睡早起,日出而作,日落而息]是有道理的。晚睡破坏睡眠节律,这样的[垃圾睡眠]一定会对身体产生不良影响。[即便现在还没出现睡眠问题,今后出现问题的可能也很大。]

<>中提到,新冠肺炎疫情下,睡眠质量与人体免疫力呈正相关,38.8%的人因长期睡眠障碍导致免疫力下降。临床上,医生逐步有了一些新的共识,各种慢性病包括肿瘤的发生,睡眠和情绪诱因占相当比重。[如今肿瘤患者进行治疗前,心理卫生科医生会提前介入评估。患者睡眠不好,情绪焦虑,免疫力容易下降,化疗期间可能导致病情急剧恶化。]

梳理张永华睡眠团队接诊的患者,有下至5岁的婴幼儿,也有上至90多岁老人,当中1/3还是功能性胃肠病、耳鼻喉科疾病、糖尿病、荨麻疹等慢性病老病号。以往,许多专科医生都不知道,问题的[根]可能出在睡眠上。

[遇上睡眠不好的孩子来看病,我们一问,基本都有鼻炎和哮喘。]张永华说,70%的失眠患者会出现免疫紊乱。

在国外,针对糖尿病等慢病的干预中,有经验的医生首先关注患者的睡眠问题。血糖控制得好不好,与睡眠大有关系。

[失眠、晚睡、睡眠时间短,深睡眠的时间相应减少,对记忆的损伤很大,同时影响内分泌激素、生长激素等的生成。]张永华团队研究发现,失眠导致大脑淀粉样蛋白清除减少,负责记忆的大脑海马体出现不可逆的损伤,是老年性痴呆非常重要的时尚诱因之一。

90天[熄灯计划]

扭转女白领入睡时间

[晚上不能熬夜,一到早上六点,医护人员会挨个叫早,不允许赖床。]在市中医院住院治疗失眠的患者,都熟悉一条[军规]。要扭转门诊中手机依赖患者的入睡时间,也得独辟蹊径。

30岁的外企女白领小马是张永华团队的老病人,从前睡眠就不太好。去年下半年,她和家人闹了点矛盾,心里难受,睡前开始刷微信排遣孤独。原本23点就睡的她,常常捧着手机玩到凌晨2点还舍不得放下,身体很快撑不住了。

到市中医院睡眠障碍门诊,张永华团队为小马量身定制了一个90天[熄灯计划]:上床时间逐步提前,但必须关灯、放下手机,第二天不许赖床,睡眠时长限制在7小时左右。

[按照计划,睡眠打卡一开始,我每天要在0:30左右熄灯上床,早上定好闹钟起床。当时很不适应。在医护的监督和鼓励中,一个月坚持下来,我能在凌晨1点睡着了。]给自己立下目标,让早睡变成潜意识,小马看到了成效,三个月后,哪怕23点上床,也能在半小时内睡着。

[不少人晚睡,根源在于手机依赖。其实手机里的诸多待办事项并非那么紧急,不如放空大脑睡个好觉。精神饱满,工作效率自然提高,压力也能迎刃而解。]张永华提到,现代社会,早睡靠自己争取,容易失眠、个性敏感,睡前不建议刷手机。

[不得不熬夜工作到凌晨两三点时,要保持好睡眠节律,尽量不在白天补觉。睡眠限制的前几天,可能头昏脑涨不舒服,克服后反能提升睡眠张力,让夜间睡得更深。]

对话[睡眠大师]张永华:

网红助眠方法靠谱吗?

01

问:睡足8小时才是最佳睡眠?

张永华:接触了许多病人,我发现大多数人误将睡眠时间看得过分重要。有病人向我抱怨,说年轻时能睡9个小时,现在年纪大起来,无论如何也应该睡足8小时。其实,并非人人都需要8小时睡眠。有些人睡6小时就够了,只要第二天起床后没有不适感,能正常工作学习就是良好睡眠。晚上熬夜,白天赖床,容易导致第二天晚上失眠,陷入恶性循环。

02

问:网红褪黑素、助眠动图等可以改善睡眠吗?

张永华:在年轻人中,服用褪黑素,看助眠动图,学习[美国海军2分钟入睡法]等网红助眠法比较流行,用不好可能适得其反。我想给些建议:下午3点后,别喝浓茶、咖啡,睡前两小时尽量不在家里讨论工作,不进行体育锻炼,睡前听听轻柔的音乐,进行正念冥想放松。体质寒凉者少吃海鲜贝壳类,如蛏子、龙虾等食物,以免胃不和则卧不安。或是取百合、茯苓、龙眼肉、菊花、山药等中药食材熬粥,总量不超过30克,每天吃一碗;或每味中药食材各取6到10克,煲汤后去渣喝,有养心宁神的功效。

03

睡不着,吃安眠药会上瘾吗?

张永华:偶尔失眠不必紧张,如果是间歇性失眠,一个月里有五六天睡不着,可以服用安眠药来改善,用药时间不超过8周。不用担心上瘾,相比失眠带来的记忆力、创造性下降等严重后果,服药的好处不少,还能缓解焦虑,提高第二天的工作效率。如果每周失眠3天以上,持续4周,就是慢性失眠,这时需要入院就诊。

03

问:医生如何应对压力性失眠?

张永华:健康睡眠,时长不应少于6小时或多于9小时。哪天睡得太少,第二天可以延迟半小时起床,中午再午休半小时。我们睡眠专家团共有9位医生,主要来自心理科、神经内科。出现压力性失眠时,起来走走,看会儿电视,尝试中医推拿、香薰、放松冥想等都能助眠。第二天中午,我一般会在办公室沙发上小睡10到15分钟,保证下午精力充沛。

[看点]福利

三个[睡眠大师]专家号

等你来[秒]!

最近,张永华团队正在研究一项<>的新课题,帮助患者进行睡眠干预。计划在三个月内搭建起互联网平台,患者通过微信小程序进行睡眠日记打卡、朗读录音、试听正念冥想音频等,通过社群互动改善睡眠问题。

3月18日,杭州市中西医结合睡眠医学中心将在市中医院正式挂牌。当天,医院将在武林院区举行世界睡眠日大型活动。杭州市中医院睡眠医学中心学科带头人张永华教授将带领专家团现场坐诊。为回馈[杭州日报养生道]粉丝,平时一号难求的[睡眠大师]张永华教授,将为粉丝们免费送出三个专家门诊号。

这样抢号:微信关注[杭州日报养生道],后台留言[我要抢号+姓名+电话],前三位幸运儿将免费获得与专家面对面问诊的机会,先到先得,送完为止。

抢号时间:即时起—3月17日15时

如果您有睡眠方面的问题,

可给我们留言,

我们向张永华医生团队咨询后,

及时给您回馈!

记者 柴悦颖 通讯员 徐尤佳/文 张之冰/摄

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