减肥不吃晚饭?错!错!错!不吃晚饭反而胖得更快!

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[最近,不吃晚饭了。]

是不是身边想要减肥的人都说过类似的话?但不吃晚饭真的能减肥吗?

错!一项最新研究发现,不吃晚饭的人反而胖得更快!

不吃晚饭的人反而胖得快!

1月19日,核心期刊<>(Nutrients)杂志发表的一项研究发现,不吃晚餐是导致体重增加的重要原因。研究者指出,按时吃饭、规律吃饭,才是预防肥胖的关键。①

该研究于2007~2015年从日本大阪大学纳入26433名入学时接受健康体检的大学生,平均观察3年期间:

男生:

在每天都吃晚餐的男生中,有10.7%体重增加≥10%,

而经常不吃晚餐的男生中,有14.7%体重增加≥10%。

女生:

在每天都吃晚餐的女生中,有16.9%体重增加≥10%,

而经常不吃晚餐的女生中,有22.9%体重增加≥10%。

换句话说,经常不吃晚饭体重增加的概率会更大。

另外,在排出一些干扰因素后发现,不论是男生还是女生,不吃晚餐均是体重增加以及超重或肥胖的显著预测因素。

经常不吃晚餐的男生[体重增加]风险升高了45%,女生升高了67%!

经常不吃晚餐的男生[超重/肥胖]风险升高了74%,女生升高了68%!

研究人员认为,不吃晚餐反而体重增加的原因可能有三种:

1. 不吃晚餐后,食欲会增加。后续反而会多吃,因此能量总摄入量较高。

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2. 不吃晚餐后,饮食质量较差。有研究表明,不吃晚餐会导致健康饮食指数降低,而健康饮食质量越低,体重指数越高。与不吃早餐的人相比,不吃晚餐的人,蔬菜和海鲜/植物来源蛋白吃得少,而蔬菜和鱼吃得少与体重增加有关。

3. 可能是因为生物钟因素影响。调查显示,经常不吃晚餐的人往往睡得晚,而睡得晚的人更容易出现体重增加。在该研究纳入的大学生中,1.5%的男生和4%的女生常常不吃晚餐。与每天吃晚餐的学生相比,经常不吃晚餐者年龄较大,超重比例较高,睡眠时间较短,吸烟和饮酒者比例较高,不吃早餐和午餐也更常见,吃晚餐的时间也更晚。

不按时吃饭,不仅容易胖,

还落得一身病!

1. 胃肠疾病

北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示,长期饮食不规律,很晚才吃晚饭,会增加患消化系统疾病的概率。比如有些人中午吃过饭以后要到晚上九、十点钟才会再吃饭,因为晚饭吃得晚,吃过饭以后马上就休息,导致食物在身体内消化得不够充分,这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。②

2. 刺激胆囊

解放军总医院第一医学中心肝胆外科主任医师刘博2019年在接受健康时报采访时指出,因为进餐才会[启动]胆囊收缩排泄胆汁,进入胆总管再入肠道,帮助人体消化吸收。如不吃早餐或饮食不规律,胆汁会在胆囊里储存过长,久而久之就会有胆固醇类的固体物质析出,形成结石。③

3. 免疫系统紊乱

芬兰赫尔辛基大学一项刊登在美国<>杂志的研究发现,饮食不规律会增加某些自体免疫系统疾病风险。经过对2342 名患有饮食紊乱症患者进行为期 16 年的跟踪研究,同时对一家医院 1969~2010 年间接诊的 30 种自体免疫系统疾病患者的数据进行梳理分析发现,饮食紊乱症患者比健康人群更容易罹患自体免疫系统疾病。④

研究结束时,饮食紊乱症患者和健康对照组至少确诊患有一种免疫系统疾病的几率分别为 8. 9% 和 5. 4%。而自体免疫系统疾病发生时,患者免疫系统会错误地摧毁自体健康细胞。

4. 损伤心脏

不吃早饭或晚饭吃太晚,对心脏也会产生影响。2005年据美国消费者报告发布的英国诺丁汉大学的一项研究中,不吃早饭会暂时提高[坏胆固醇]低密度脂蛋白胆固醇的含量,而理论上,这种变化会增加患心脏病的风险。而美国宾夕法尼亚大学的一项研究则发现,吃饭太晚会升高血糖、胆固醇、甘油三酯含量,增加罹患心脏病的风险。⑤

5. 糖尿病

上海交大附属第九人民医院内分泌科主任医师陆颖理2016年在健康时报刊文指出,饮食不规律,饥一顿饱一顿更容易患糖尿病。胰岛β细胞在过饥和过饱的状态下均会受到打击,导致功能减退,胰岛素分生活泌相对或绝对不足,观察发现,上世纪60年代经历过饥荒,改革开放后生活改善、饮食过度的这批人群,患糖尿病率很高,就与这种作用机制有关。⑥

6. 精神不佳、虚弱

内蒙古营养健康促进会副会长王思露2019年10月在健康时报刊文指出,经常不按时吃晚饭,难免会产生饥饿感,导致心情也容易有一些不愉悦,如果这样的状态持续时间久了,会出现体力不支以及精神无法振作等问题。而且,如果晚上不吃食物,没有足够的能量供给,还容易出现心慌虚弱等状况,影响夜间的正常睡眠。⑦

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吃好晚饭,牢记这3点!

那么,晚餐应该怎么吃更健康?北京中医药大学东方医院营养科魏帼在2016年健康时报刊文给了3点建议:

1. 晚餐的量——比早餐少点

晚餐后基本上没有多余的体力劳动,消耗量少,所以晚饭的食用量需格外注意。全天的能量供给比例基本上在30%、40%、30%的这样比较合理的范围。

一般我都是把我的晚餐量向早饭看齐,我习惯早餐多吃一些,晚餐少吃一些。

2. 晚餐时间——在6-8点吃

虽然叫晚餐,但是我尽量都会早一些吃,一般都是到了家就吃饭,通常可以保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完。

考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同,在晚上6~8点之间吃晚餐是比较合适的。

3. 晚餐搭配——[查漏补缺]

晚餐主食吃米饭或者杂粮粥,养护脾胃的同时,也补充了微量元素和膳食纤维。

中午带饭的时候不能带绿色的蔬菜,晚餐的话,蔬菜就以绿色叶菜类为主了,这样既能补充中午所欠缺的营养素,又可以增加食物种类,平衡膳食营养。

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参考资料:①Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study. Nutrients, 2021, 13(1): 271②2016-08-30健康时报<>③2019-06-25健康时报<>④吃饭不规律易得免疫病[J].中华中医药学刊,2017,35(1):218.⑤Skippingbreakfastcan harm your health.Consumer Reports on Health;Oct2005, Vol. 17Issue 10, p7⑥2016-07-26健康时报<>⑦2019-10-11健康时报<>⑧2016-08-30健康时报<>(魏帼)

本文编辑:鲁洋 审稿主任:杨小明

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